PROTEIN SAU TẬP LUYỆN!

Hấp thụ protein sau khi tập luyện kích thích quá trình tổng hợp protein, giúp ngăn chặn việc cơ bắp bị phân giải và khơi nguồn cho sự phát triển của cơ bắp.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Texas đã chứng minh: Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu các đối tượng thực hiện các bài tập chân cường độ cao và sau đó một nhóm uống giả dược gồm một hỗn hợp các axit amin không cần thiết và một nhóm uống hỗn hợp chỉ gồm các axit amin thiết yếu.

Kết quả: Nhóm uống giả dược có tỷ lệ protein thiếu cân bằng sau vài giờ sau khi tập luyện (có nghĩa là họ bị mất cơ), trong khi các nhóm ăn hỗn hợp axit amin cho thấy sự cân bằng trong tỉ lệ protein (cơ bắp họ đang phát triển).

Chúng ta cũng biết rằng hấp thụ protein sau tập luyện sẽ kích thích tổng hợp nhiều protein hơn.

Điều này đã được chứng minh bằng một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu tại Viện Shriners Burns.
Họ chọn sáu người đàn ông bình thường, nhóm 1 sẽ tiêm vào tĩnh mạch một hỗn hợp axit amin khi nghỉ ngơi và nhóm 2 sẽ truyền axit amin sau khi tập chân.
Kết quả: Trường hợp truyền Axit amin sau tập luyện khiến khả năng tổng hợp protein tăng hơn từ 30 đến 100% so với trường hợp còn lại

Mặc dù những việc làm trên chỉ đem lại những lợi ích nhỏ, nhưng theo thời gian chúng tạo ra hiệu quả lớn.

Bạn càng dành nhiều thời gian tổng hợp protein thay vì phân giải chúng, cơ bắp bạn càng phát triển. Trong suốt nhiều tháng hoặc nhiều năm, lượng protein nhỏ được tích lũy mỗi ngày có thể tích tụ thành vài pound trọng lượng cơ bắp.

Đó không chỉ là lý thuyết, nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein hấp thụ trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi hoàn thành một buổi tập luyện thực sự có thể làm cơ bắp phát triển.

Nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu từ Bệnh viện Bispebjerg chọn 13 người đàn ông cao tuổi chưa từng tập luyện, 13 người ấy theo một chương trình tập luyện cường độ cao trong 12 tuần.
Một nhóm uống thực phẩm bổ sung protein/carbohydrate ngay lập tức sau khi tập luyện, trong khi nhóm kia cũng hấp thụ cùng lượng thực phẩm bổ sung như vậy nhưng phải đợi đến 2 giờ sau họ mới được uống.

Kết quả: Những người uống ngay lập tức sau tập luyện phát triển cơ bắp tốt hơn những người 2 giờ sau mới uống.

Có một nghiên cứu khác có sự chuẩn bị và thực hiện tốt bởi các nhà khoa học tại Đại học Victoria cũng đáng để xem xét. Nó được tiến hành với 23 người tập thể hình thực hiện chương trình cử tạ trong 10 tuần và được chia thành hai nhóm:
Nhóm 1 ăn một bữa ăn protein và carbohydrate ngay trước và sau khi tập luyện và
Nhóm 2 cùng bữa ăn như vậy, nhưng ăn vào buổi sáng và buổi tối, ít nhất năm giờ sau khi tập luyện.

Kết quá: Sau 10 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm đầu tiên (hấp thụ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện) phát triển cơ bắp tốt hơn nhóm thứ hai (hấp thụ dinh dưỡng vào buổi sáng và buổi tối).
------
NẾU PROTEIN SAU TẬP LÀ TỐT - CHÚNG TA NÊN ĂN BAO NHIÊU ?

Có một nghiên cứu đã chứng minh rằng 20 gram protein sau tập luyện sẽ kích thích sự tổng hợp protein cơ tối đa ở nam giới từ 20-30 tuổi.
Nghĩa là ăn nhiều hơn 20 gram protein sau khi tập luyện sẽ không có tác dụng gì thêm trong việc phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, chúng tôi không thể giả định rằng con số 20 gram này áp dụng cho tất cả mọi người, bởi vì quá trình chuyển hóa protein bị ảnh hưởng bởi một số thứ:
------
BẠN CÓ BAO NHIÊU CƠ BẮP?
Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng phải hấp thụ nhiều axit amin để duy trì và cơ thể bạn sẽ cần nhiều khoảng trống hơn nữa để dự trữ lượng axit amin dùng sau này.
------
BẠN HOẠT ĐỘNG NĂNG NỔ CỠ NÀO?
Bạn hoạt động càng năng nổ, cơ thể càng cần nhiều protein
------
BẠN BAO NHIÊU TUỔI?
Bạn càng nhiều tuổi, cơ thể càng cần nhiều protein để duy trì cơ bắp.
------
LƯỢNG HORMONE CỦA BẠN THẾ NÀO?
Nồng độ của hoóc môn tăng trưởng và yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) kích thích sự tổng hợp cơ bắp.
Nếu cơ thể của bạn có mức hormone anabolic cao, nó sẽ sử dụng protein tốt hơn so với một người có mức độ thấp.

Mặt khác, nồng độ cortisol tăng lên làm giảm sự tổng hợp protein và đẩy nhanh quá trình phân hủy các axit amin thành glucose (gluconeogenesis), do đó làm giảm số lượng glucose có sẵn để tái tạo và sửa chữa mô.
Một số người có nồng độ cortisol tăng kinh niên, điều này làm giảm sự trao đổi chất protein.

Vì vậy, trong khi 20 gram protein có thể đủ để kích thích sự tăng trưởng cơ tối đa ở một số người nhất định trong những điều kiện nhất định, nó sẽ không thực sự có tác dụng cho tất cả mọi người.

Một số người sẽ cần nhiều protein hơn để đạt được khả năng tổng hợp tương tự, và những người khác sẽ có thể hưởng lợi từ việc hấp thụ nhiều protein hơn (dẫn đến tổng hợp protein nhiều hơn).

BẠN THƯỞNG BỔ SUNG PROTEIN SAU BUỔI TẬP THẾ NÀO?

Nguồn: Vũ Hải